TREINAMENTO PLIOMÉTRICO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

American College of Sports Medicine

Avery D. Faigenbaum, Ed. D. FACSM

Donald A. Chu. Ph.D., PT, ATC

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardivascular. Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbicas e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.

Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos. O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.

O treinamento pliométrico condiciona o corpo através de exercícios de resistência dinâmica. Esse tipo de treinamento inclui saltos e saltitos que aproveitam os ciclos de contração e relaxamento para aumentar a potência muscular. Exercícios pliométricos iniciam-se com um rápido alongamento de um músculo (fase excêntrica) seguido de uma rápida contração do mesmo músculo (fase concêntrica). Com o treinamento pliométrico o sistema nervoso é condicionado a reagir mais rapidamente ao cíclo muscular de alongamento contração.

      Esse tipo de treinamento desenvolve nas crianças a capacidade de aumentar a velocidade do movimento e conseqüentemente melhorar a potência. A participação em um programa de treinamento pliométrico regular pode também ajudar no fortalecimento dos ossos e facilitar o controle de peso corporal.

Além disso, a participação num programa de treinamento pliométrico durante a pré-temporada diminui o risco de lesões – particularmente para jovens atletas do sexo feminino que apresentam um risco maior de lesões nos joelhos em comparação com jovens atletas do sexo masculino. Existem milhares de exercícios pliométricos, variando de exercícios de baixa intensidade, como saltos em ambas pernas, até os exercícios de alta intensidade, como os saltos em profundidade.

        Apesar de o treinamento de pliometria atualmente ser tipicamente associado como atividade destinada a atletas maduros, os jogos recreativos comuns como “pular amarelinha”, pular corda ou “pular sela” podem também ser caracterizados como pliometria pois todas as vezes que os pés tocam o solo o quadriceps é submetido a uma ação alongamento-contração. De fato, exercícios pliométricos são parte natural da maioria dos movimentos, como evidenciado pelos saltos ou saltitos e na maioria das atividades pré-escolares e de jardim da infância.

       Com a idade e orientação apropriada o treinamento pliométrico pode ser um método seguro, efetivo e agradável de condicionamento para crianças e adolescentes. Porém, há um potencial elevado de lesões em caso de o volume e a intensidade de treinamento excederem as capacidades e habilidades dos participantes. Crianças e adolescentes devem desenvolver uma base de força adequada antes de serem introduzidos ao treinamento pliométrico com exercícios de baixa intensidade e progressão gradual para os exercícios de alta intensidade com o passar do tempo.

      Apesar de ainda serem necessárias pesquisas para determinar um programa de treinamento pliométrico mais efetivo para crianças e adolescentes, iniciar com três séries de 6 a 10 repetições em exercícios para os membros superiores (exercícios de lançamento de medicine ball de 1 kg) e um exercício para os membros inferiores (saltos nas duas pernas) duas vezes por semana em dias não consecutivos parece ser razoável. Se várias séries são aplicadas os participantes devem ter descanso e recuperação adequados entre as séries (2 a 4 minutos) para que haja reposição da energia necessária para a próxima série com a mesma intensidade. Diferentemente dos exercícios de força tradicionais os exercícios pliométricos devem ser executados de forma rápida e explosiva. Os exercícios pliométricos podem ser introduzidos no período de aquecimento ou incorporados em atividades recreativas.

Dependendo das necessidades e objetivos individuais um programa de treinamento pliométrico pode progredir e incluir múltiplos saltos, saltos em uma perna e lançamentos usando medicine balls. Com o passar do tempo a modificação do programa de treinamento ajuda a otimizar os ganhos e previne contra o supertreinamento. Crianças e adolescentes devem ser orientadas sobre a técnica correta de execução dos exercícios, o grau de progressão e procedimentos de prevenção no treinamento (aquecimento e volta à calma). Também, crianças e adolescentes devem usar calçados esportivos apropriados e o treinamento pliométrico deve ser executado em superfícies com alguma elasticidade. Exercícios pliométricos não devem ser aplicados como um programa isolado, mas sim incorporados num bem planejado programa de condicionamento que também deverá incluir força, exercícios aeróbicos, flexibilidade e agilidade.

O treinamento pliométrico não fará apenas as crianças e adolescentes mais rápidos e explosivos; esse tipo de treinamento pode contribuir com benefícios para a saúde da população jovem.

A controvérsia de que os exercícios pliométricos não são apropriados para jovens atletas não é consistente com as necessidades das crianças e adolescentes ou de suas habilidades físicas. O treinamento pliométrico é um método de condicionamento seguro, vantajoso e agradável para crianças e adolescentes quando existe orientação qualificada, seguidas as normas para a idade do atleta e atendidos os interesses individuais.